Le magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de plus de 300 enzymes. 50% du magnésium est localisé dans les os, 25% dans les muscles, le reste dans le système nerveux et les autres organes.

Du rôle du magnésium aux symptômes de déficit

Energie, tonus

La synthèse de l’ATP (énergie) dans les mitochondries dépend du Mg. En effet, c’est un cofacteur indispensable pour quasiment tous les enzymes de la glycolyse, de la β-oxydation, du cycle de Krebs menant à la production d’ATP. Son déficit entraine un manque de tonus, d’énergie.

Synthèse des protéines et division cellulaire
Les ADN et ARN polymérases nécessaires à la synthèse des protéines et à la division cellulaire ont besoin de Mg pour fonctionner correctement. En cas de déficit en magnésium, on observera une baisse des défenses immunitaires, des ongles fragiles et des cheveux cassants.

Equilibre ionique et rétention d’eau

Indispensable au fonctionnement de la pompe Sodium – Potassium (pompe Na+-K+) située en de très nombreux exemplaires dans la membrane de toutes les cellules du corps, son déficit favorise une rétention d’eau, de sodium (sel) et une perte urinaire de potassium.La rétention d’eau induite par le déficit en magnésium est amplifiée par les oestrogènes est donc plus visible en période prémenstruelle et pendant la grossesse.

Equilibre nerveux et musculaire

Toujours via la pompe Sodium – Potassium, le magnésium participe à l’induction de l’état électrique de repos de l’ensemble des cellules de l’organisme et à ce titre à celui des cellules musculaires et nerveuses. Le déficit en magnésium place les cellules dans un état électrique proche du seuil d’excitabilité, c’est-à-dire prêtes à répondre au moindre stimulus. Les manifestations cliniques possibles sont nombreuses.
Pour l’aspect musculaire, on observera les symptômes suivants: paupières qui tressautent sans raison, muscles du bras, de la cuisse ou du ventre se contractant légèrement par période, crampes dans les pieds ou les mollets, raideurs dans le bas du dos, dans la nuque ou les épaules, maux de tête, douleur intercostale parfois interprétée par le patient comme une pointe au cœur…
Pour l’équilibre nerveux, on pourra observer les symptômes suivants: irritabilité, anxiété, impatience, impulsivité, nervosité, picotements dans les pieds et les mains, sensibilité au bruit, à la lumière et aux odeurs…

Sources de magnésium

Composant central de la chlorophylle, le magnésium est abondamment présent dans les végétaux à feuilles.
Les autres sources de magnésium sont les céréales complètes, les noix (pécan, noix et amandes, noix du Brésil, noisettes,…), graines (potiron et tournesol), les algues, les légumineuses (pois chiches, petit-pois, lentilles, haricots,…), les fruits séchés (abricots, pommes, prunes, dattes, figues, bananes, raisins secs)…
Diverses eaux minérales contiennent du magnésium.

Les apports recommandés

L’apport Journalier Recommandé a été défini à 420mg pour les hommes et 360mg pour les femmes soit 5 à 6mg par kilo.
Les sportifs, les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins en magnésium accrus.
Vous trouverez ci-dessous les apports journaliers recommandés par le Conseil Supérieur pour la Santé (1)

Age	Mg en mg/jour
0-5 mois	50
6-12 mois	75
1-3ans	80
4-6 ans	130
7-10 ans	200
11-18 ans garçon	410
11-18 ans fille	370
Adulte homme	420
Adulte femme	360
Grossesse et allaitement	400

Des déficits fréquents

Dans la pratique, ces apports recommandés ne sont pas souvent atteints.
Un déficit en magnésium est en partie dû à notre mode de vie et à notre alimentation. Un apport équilibré alimentaire de 1000 kcal ne fournit qu’entre 100 et 120mg de magnésium, ce qui correspond à 200 à 240mg par jour pour 2000 kcal. Pour un apport énergétique recommandé variant entre 1800 et 2500 kcal, les apports en magnésium sont donc clairement insuffisants.
Nous sommes donc tous susceptibles de présenter un déficit en magnésium comme illustré dans l’étude épidémiologique française SUVIMAX ayant notamment analysé l’apport en magnésium chez 5.448 volontaires (2). 77% des femmes et 72% des hommes consommaient moins de magnésium que l’apport journalier recommandé. En outre, chez 23% des femmes et 18% des hommes l’apport en magnésium était inférieur à 2/3 de leurs besoins.
18% de la population (HLA-B35 (environ 18% de la population) est génétiquement prédisposée à moins bien retenir le magnésium (3).

Enfin, la prise de certains médicaments comme les diurétiques augmente les pertes urinaires de magnésium.

Détection d’un déficit en magnésium?
D’une part les symptômes repris au point 2 peuvent indiquer un déficit en magnésium.
D’autre part un dosage du magnésium dans les globules rouges (érythrocytes) et dans les urines de 24h peut définir le statut du magnésium. Les valeurs érythrocytaires normales de Mg se situent entre 4.4 et 6.6mg/dl, les valeurs urinaires normales se situent entre 60 et 120mg/24h.

Excès en magnésium?
Une prise trop importante de magnésium est compensée par une perte urinaire accrue. Ainsi, les personnes à risque sont les insuffisants rénaux. Une hyper-magnésiémie toxique, caractérisée par une hypotension et une faiblesse musculaire, n’apparaît qu’en cas de prises de magnésium supérieures à 2500mg de magnésium élément par jour (4).

Comment apporter le magnésium?

Le magnésium est un minéral pouvant être supplémenté par voie orale, mais il y a de grandes différences quant à la biodisponibilité et la tolérance gastro-intestinale des différents compléments alimentaires. Le glycérophosphate de magnésium par exemple est un sel de magnésium liposoluble bien assimilable et ne provoquant quasiment pas de désagréments digestifs (5). L’adjonction de cofacteurs (vitamines B et taurine) optimisant l’action et favorisant la rétention cellulaire du magnésium est recommandée.

Références

1. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België. Herziening 2009: dossiernr 8309.
2. Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997;10(4):321-8.
3. Henrotte J. The variability of human red blood cell magnesium level according to HLA groups. Tissue Antigens 1980;15(5):419-30.
4. EFSA- European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006.
5. Driessens F et al. On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects. Magnesium Bull 1993; 15:10-12.